健人们注意了!严冬锻炼前应做的八件事

在你穿上运动短裤或出汗之前,锻炼前的例行公事就已经开始了。就像其他事情一样,准备工作做得草率,锻炼执行起来也就粗糙而简略。这可能导致训练缺乏灵感或受伤,两者都会抑制力量增长和肌肉生长,妨碍体重减轻。

为了帮助你制定一份完善的训练前准备方案,运动生理学家总结了每次锻炼前应该做的八件事。

一、补充燃料

你在锻炼前加餐的时间安排取决于你的消化功能如何。通常来说,在运动前1小时左右吃份加餐能给你提供足够的能量;然而,并没有硬性规定。有些人如果加餐的时间距离锻炼太近,他们的胃就会不舒服。因此,加餐的时间安排因人而异。

无论时间安排如何,请确保菜单上有碳水化合物和蛋白质。涂抹了花生酱的烤面包是个不错的选择,因为它含有碳水化合物、脂肪和蛋白质。像香蕉、苹果和橘子这样的水果是复杂碳水化合物,它们是更可持续的能源来源。一杯蛋白奶昔或一根蛋白棒也能起作用。

二、喝水

饮水量的多少取决于年龄、性别、体重、身高和锻炼强度等变量。美国运动医学会建议人们在锻炼前的1个小时内喝约500毫升的水。锻炼马上开始前喝大量的水是不正确的做法,这样做会导致排尿量明显增多,对锻炼造成干扰。

补水的重要性再怎么强调也不为过。首先,补水能防止肌肉在锻炼过程中抽筋和头晕。此外,研究表明,补水充足的运动员比脱水的运动员表现得更好。

三、服用营养补剂

锻炼前的营养补充剂不是必需的,但它们可以提高注意力并提供能量。

大多数运动前服用的营养补剂含有类似的成分(如咖啡因和氨基酸),它们有助于血管扩张,增加血液流量。在锻炼前30分钟服用,当你在健身房里开始撸铁时,营养补剂的效果就达到了峰值。

四、回顾锻炼安排

无论你是使用智能手机应用程序,还是用纸笔记录的传统方法,熟悉锻炼的次数、组数、重量和休息时间等信息,有助于提高锻炼的效率。这是一种心理准备的方式。

五、热身部分一:有氧锻炼

精心设计的热身活动可以提高肌肉温度、核心温度和血流量,它还能预热肌腱和关节。热身能帮助肌肉发挥最佳的力量和爆发力。

在热身的第一阶段,你需要稍微出点汗,而不是大汗淋漓。在跑步机、固定自行车或划船机上锻炼5分钟即可。

六、热身部分二:泡沫滚轴用起来

肌肉是与肌腱和肌束膜结合在一起的纤维,它是一种组织鞘,把肌肉纤维粘合在一起。当我们训练的时候,这些组织就会聚集在一起。使用泡沫滚筒可以将聚集的区域分开,使肌肉更有效地收缩。在每个区域用泡沫滚轴滚动1分钟就能将聚集在一起的肌肉纤维舒展开。

七、热身部分三:动态拉伸

动态拉伸有助于快速提高体温,刺激关节滑液的分泌以起到保护作用,并激活关节周围负责稳定关节的肌群,产生一定的神经兴奋。

动态拉伸往往是复合性动作,涉及到多个关节的运动。

八、制作播放列表

从心理层面上讲,听合适的锻炼音乐能起到刺激兴奋肌肉群的作用,它还能屏蔽在健身房播放的枯燥无味的音乐。研究表明,每分钟频率在120~140次的曲调最适合作为训练的伴奏音乐。

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